Reader Comments

Lunges anësore vs squats Side-hapi

Anonymous User (2017-02-12)

Post Reply

link: How To Do The Perfect Side Lunge

Lunges dhe squats vetëm duket për të shkuar së bashku. Të dy ushtrime përfshijnë bending tuaj gjunjë për të ulur bust tuaj dhe pastaj shtyn veten back up. Çdo aktivitet synon muskujt të ngjashme dhe të dyja mund të kryhet si trupit-peshë ose ushtrime ponderuar. Kështu që është e natyrshme që në qoftë se ka një version lateral i një ushtrimi duhet të jetë një variant anash e të tjera. Nëse jeni duke kërkuar për të ndryshojë stërvitje rutinore tuaj, e konsiderojnë duke shtuar lunges anësore dhe squats për programin e ulët e trupit tuaj. Kryen stërvitje aerobic për të paktën pesë minuta si një të ngrohtë-up para se të bërë lunges anësore ose krah hap squats.

Side Form zgjatem

Ana e zgjatem është vetëm ajo që tingëllon si. Me pak fjalë, në vend që të shkonte përpara dhe lunging ju hap në të majtë apo të djathtë tuaj. Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të ngushtë së bashku. Të mbajë një qëndrim vertikal gjatë ushtrimit. Të marrë një hap të gjatë për të drejtën tuaj, bëj gju tuaj të drejtë dhe të ulët bust tuaj drejt në dysheme. Mos lejoni të drejtën e udhëtimit tuaj gju më larg në anën se këmbën e djathtë. Stop lunging kur viçi juaj është gati pingul në dysheme. Në fund të lëvizjes tuaj, këmbën e majtë duhet të jetë i drejtë dhe angled afërsisht 45 gradë në dysheme. Push me këmbën e djathtë dhe hap prapa në pozicionin e fillimit. Bëni stërvitje për të dyja palët.

A mbledhje Side-Hapi

Ashtu si anësor të zgjatem, krah hap squats janë mjaft të vetë shpjegues. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pranë njëri-tjetrit dhe pastaj përkul gjunjët dhe ijet si ju galiç drejt poshtë. Mbani gjunjët dhe ijet prirje si ju hap në të djathtë, përhapjen këmbët tuaja sup-width larg ose pak më të gjerë. Ngrini këmbën tuaj të majtë, të sjellë këmbët tuaja përsëri së bashku dhe pastaj të qëndrojë deri.

Shtimi intensitet

Bëni lunges dhe anë-hap squats më intensive duke kryer pesha. Ju mund të vendos një barbell nëpër pasme të supet tuaja apo të mbajë mbi shtangë dore ose pesha të tjera të dorës. Bëj bërryla tuaj dhe të mbajë shtangë dore në frontin e shpatullat tuaja gjatë dy ushtrimeve.

Muskujt punuar Gjatë Side lunges dhe squats

Të dy lunges anësore dhe anë-hap squats synuar quadriceps në frontin e çdo kofshës. Ju gjithashtu do të punojnë muskujt të tilla si adductors hip dhe glutes. Nëse ju merrni një lëvizje e beftë shumë të gjatë, megjithatë, ju do të zhvendoset disa të përqëndrohet në Maximus gluteus. Gjithashtu, ju mund të synuar glutes tuaj gjatë side-hapi squats, duke mbajtur një barbell të ulët në anën e pasme e shpatullat tuaja.

Shënime stërvitje

Kryen tetë deri në 12 repetitions për të vendosur kur ju bëni lunges anësore ose krah hap squats. Kryen një numër të barabartë reps shkelën apo lunging në të djathtë dhe të majtë. Ju mund të kryejnë një seri të plotë të squats ose lunges duke lëvizur në një drejtim pasuar menjëherë nga një grup i dytë që udhëtonte në drejtim të kundërt, ose ju mund të alternativ këmbët me çdo rep. Bëni ushtrimet e një deri në tre herë në javë me të paktën një ditë pushim midis seancave.

Add comment